サーキット・トレーニング

こんにちは、ライターのらりるれろです!みなさん、健康維持のための4要素ってご存知ですか?

私も最近知ったんですが、健康は「睡眠食事適度な運動ストレス管理」の4要素から構成されているそうです。

この4要素の中で苦手な人が多いのは、おそらく「適度な運動」ではないでしょうか。

高校までは授業で体育があったので最低限の運動量は確保されていたでしょうが、大学に入ると通学以外で運動を全くしない人も多くなると思います。

成長期が終わって身長は伸びないのに、おいしいものをいっぱい食べるから体重は増えるばかり。いつの間にやらマシュマロボディが完成してしまう。そんな悩みを抱える人も多いことでしょう。

そこでこの記事では、短時間(30分以内)で簡単にできる運動として、「サーキット・トレーニング」をご紹介します!

サーキット・トレーニングとは

「サーキット・トレーニング」とは、筋力トレーニングと有酸素運動を合わせたトレーニング手法です。

アスリートの冬場の基礎トレーニングとして古くから親しまれており、最近ではダイエット効果の高さから女性人気も高くなっているようです。

サーキット・トレーニングのメリット

サーキットトレーニングを行うメリットとして、以下の5点が挙げられます。

  1. お金がかからない
  2. 家でできる
  3. 普通の筋トレより脂肪燃焼効果が高い
  4. 使える筋肉が身に付く
  5. 心肺機能が強化される

サーキットトレーニングでは、基本的に器具を使わずにトレーニングするので、お金はかかりませんし、自宅で行えます。

また、筋トレの後に有酸素運動(ここではランニング)を行うことで、より効果的に脂肪を燃焼でき、心肺機能も強化できます。

さらに、有酸素運動を行う際に筋トレで鍛えた部位を意識することで、筋肉の力(=筋力)を効率よく鍛えられるという効果もあるのです。

いいことづくめですね!

サーキット・トレーニングを行う上での注意点

サーキット・トレーニングのメリットがわかったところで、トレーニングを行う際の注意点を3点挙げておきましょう。

  1. 身体に力を入れる時に息を短く吐き、脱力する時にゆっくりと息を吸う
  2. インターバル(間隔)は短くする
  3. 動作に余裕を持つ
  4. 慣れないうちは量を少なくして行う

あらゆる筋トレで大事なのは呼吸です。力を入れる時に短く息を吐き、力を抜く時にゆっくり息を吸うと、より効果的に筋力をつけられます。

また、サーキット・トレーニングでは、筋力以外に心肺機能も強化します。心肺機能を効果的に強化するために、一つ一つのトレーニング間のインターバル(間隔)はできるだけ短くしましょう

トレーニング間のインターバルは短い方がいいのですが、トレーニング自体はゆったりとした動作で行いましょう。トレーニングそのものを焦って行うと、強化したい筋肉を意識してトレーニングできなくなりますからね!

短時間で毎日続けられるサーキット・トレーニングの一例

さて、ここからはいよいよサーキット・トレーニングの一例をご紹介します。

ここで取り上げるのは、私が実際に2年前から実践しているトレーニングです。

ステップ①〜⑧までで大体30分弱の簡単なトレーニングなのですが、半年間続けて体重が61キロから55キロになりました!継続は力なり、ということですね‼︎

以下のトレーニングは腹筋重視のメニューになっていますが、それ以外の全身の筋肉も鍛えられるようになっているので、ご自身の都合に合わせて量を調整してみてください!

サーキット・トレーニング:ステップ①クランチ

最初のステップはクランチです。クランチは、主に腹直筋(腹筋の中央)を鍛えるトレーニングです。

クランチは以下の手順で行います。

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 両脚を地面に垂直になるように上げる
  3. ふくらはぎが地面に平行になるように両膝を曲げる
  4. 両手を頭の後ろに添える
  5. 両手を頭に添えたまま、両膝を動かさないようにして、上体を持ち上げる
  6. おでこが膝に当たるところまで上体を持ち上げたら、一瞬静止する
  7. 上体をもとに戻す
  8. 5〜7を繰り返す

クランチは腰を痛めやすいので、マットレスなどを敷いて行うことをおすすめします。回数は15回×2セット

セット間のインターバルは15秒で行いましょう。

サーキット・トレーニング:ステップ②バイシクルクランチ

クランチを2セットし終わったら、15秒のインターバルをおいて、二つ目のステップ・バイシクルクランチに移ります。

バイシクルクランチは、腹斜筋(腹筋の左右部)と腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。クランチの応用版ですね。

バイシクルクランチは以下の手順で行いましょう。

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 両脚を地面から少し浮かせる
  3. 両手を頭の後ろに添える
  4. 左膝を地面との角度が90度になるように曲げつつ、両手を頭に添えたまま右肘が左膝に当たるように上体を曲げる
  5. 上体と脚を元に戻す
  6. 右膝を地面との角度が90度になるように曲げつつ、両手を頭に添えたまま左肘が右膝に当たるように上体を曲げる
  7. 上体と脚を元に戻す
  8. 4〜7を繰り返す

安全のため、クランチと同様マットレス等を下に敷いてトレーニングしてください。

回数は15回×2セット。セット間のインターバルは15秒でいきましょう!

サーキット・トレーニング:ステップ③Vシット

バイシクルクランチのトレーニング終了後、15秒のインターバルを挟んで、三つ目のトレーニング・Vシットに移ります。

Vシットは、主に腹直筋、腸腰筋、大腿直筋を鍛えるトレーニングです。

早速手順を確認しましょう。

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. バンザイの体勢をとる
  3. 両手足を床から少し浮かせる
  4. お腹を基点として両手足を上げていき、両脚のつま先が両手の指先に着くようにする
  5. ゆっくり両手足を下ろし、3の状態に戻す
  6. 3〜5を繰り返す

腰を酷使するトレーニングなので、安全のために身体の下にマットレスなどを敷いて行ってください。

Vシットは比較的難易度の高いトレーニングなので、最初はあまりできなくても構いません。

最初は5回×2セットで、慣れてきたら15回×2セットで行いましょう。

セット間のインターバルは、5回の場合は10秒、15回の場合は20秒で進めていきます。

サーキット・トレーニング:ステップ④バックエクステンション

Vシットのトレーニングが終わったら、15秒のインターバルを挟んで、4つ目のトレーニング・バックエクステンションを行います。

バックエクステンションは、いわゆる「背筋」として有名な脊柱起立筋を鍛えるトレーングです。

いろいろやり方はありますが、基本的には以下の手順で行います。

  1. うつ伏せで寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 足は肩幅と同じくらいに開く
  4. 両手を頭の後ろで組んだ状態で、身体を反らせる
  5. 背筋が緊張状態にあることを意識できる状態になったら、1秒間その状態で静止する
  6. ゆっくりと身体を3の状態に戻す
  7. 4〜6を繰り返す

回数は15回×2セットで、セット間インターバルは15秒でいきましょう。

背筋運動というと腹筋運動より楽なイメージがあるかもしれませんが、丁寧にやると意外とキツいと思いますよ?

サーキット・トレーニング:ステップ⑤プッシュアップ

バックエクステンションのトレーニングが完了したら、15秒のインターバルをおいて、プッシュアップを行いましょう。

プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことで、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋、体幹を鍛える有名なトレーニングです。

やり方は多くの人がご存知かもしれませんが、ここで一般的なプッシュアップのやり方を確認しておきましょう。

  1. うつ伏せの状態から、両脚先と両手で体重を支えるように体勢をとる
  2. 手を肩幅より少し広く開く
  3. 両肘を曲げていき、胸が床に着く寸前で止める
  4. 両肘をゆっくりと元に戻し、2の状態に戻す
  5. 2〜4を繰り返す

回数は、初心者は10回×2セット、慣れている人は20回×2セットでいきましょう。

セット間インターバルは、10回の場合は10秒、20回の場合は15秒で挑戦してみてください。

よく知っているトレーニングだからといって手を抜かず、一回ずつ動作を確かめながらやりましょう。

サーキット・トレーニング:ステップ⑥スクワット

プッシュアップが終わったら、15秒のインターバルを挟んで、スクワットへ移ります。

誰もが知っている筋トレであるスクワットでは、背中、お尻、太腿、ふくらはぎと広い範囲の筋肉を鍛えることができます。

早速手順を確認しましょう。

  1. 地面に垂直に立つ
  2. 両手を頭の後ろで組む(胸の前で組んでもいい)
  3. 太腿が地面と平行になるように膝を曲げて上体を下ろしていく。このとき、背中を地面に垂直に保ち、膝がつま先より前に出ないようにする
  4. 膝が伸びきらないギリギリまで上体を起こしていく
  5. 3〜4を繰り返す

丁寧にやると意外とキツいのがスクワットなので、回数は15回×2セット、セット間インターバルは15秒でいきましょう。

サーキット・トレーニング:ステップ⑦ランジ

スクワットができたら、15秒のインターバルを挟んで、最後の筋トレであるランジを行います。

ランジも、スクワットと同様に下半身の筋肉を広く鍛えられるトレーニングです。特に、お尻の大臀筋や太腿の大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えられます。

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅よりやや広く、右脚を前に、左脚を後ろに開く
  2. 背筋を真っ直ぐにしたまま、左膝を地面に着くギリギリまで、右太腿が地面と平行になるまでそれぞれ曲げていく。このとき、右膝が右脚のつま先より前に出ないようにする
  3. ゆっくりと1の体勢に戻す
  4. 今度は左脚を前に、右脚を後ろに開いて、1〜3と同様の運動をする
  5. 1〜4を繰り返す

回数は左右10回ずつ、1セットで大丈夫です。丁寧に動作を確認しながらやりましょう。

サーキット・トレーニング:ステップ⑧ランニング

さて、ランジまで終わったら、いよいよ最後のトレーニング・ランニングです。

あまり時間をかけてもしょうがないので、距離は1キロ〜2キロ程度で問題ありません。

ランニングで意識するポイントは、筋トレで鍛えたい部位を意識して走るということです。

腹筋を鍛えたい場合、やや前傾姿勢で走ってみることをおすすめします。はじめはゆっくりで、「腹筋に効いてきたな〜」と感じられたら思い切ってペースを上げましょう。

ちなみに、胸(大胸筋)を鍛えたい場合は、上体を真っ直ぐにして、フォームを大きくすると良いです。腕の振りを大きくしたり、足幅を広げてみたりしてください。

ランニングを終えたら、100メートルほどゆっくり歩いて足に溜まる疲労をとりましょう。すぐに休んでしまうと、脚に疲労が残って翌日のトレーニングに響いてしまいますからね。

サーキット・トレーニングを毎日続けて健康に!

お疲れ様でした!!

トレーニングは最初の時期が一番しんどいです。最初の1週間で、その後1年続けられるかどうかが決まると言っても過言ではありません。

辛い時は、「今日と明日だけ頑張る」と決めて、少しずつ継続していきましょう。

それでは!!

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